Min allra, allra, allra enklaste viktkontroll

Allt funkar

FullSizeRender

Det finns lika många tvärsäkra alternativ till minskning av fett% på en människa som det finns… öööhhh… norrlänningar i Småland. Alla som fungerar (och det är de flesta) har en sak gemensamt och det är att de ser till att energin du trycker i dig via maten är mindre än den som din kropp förbrukar.
Detta är något som fungerar för alla friska människor, äter man mindre än man gör av med går man ner i vikt och äter man mer än man gör av med så går man upp i vikt. Äter man lika mycket energi som man gör av med så är man mao stabil. Nästan alla “dieter” funkar men få går att långsiktigt hålla sig till, de är helt enkelt för krångliga, tråkiga eller verkningslösa över en längre period.

Att meta är att veta
Energin som finns i maten brukar man mäta i kcal (kilokalorier) och det går faktiskt ganska bra att räkna ut hur mycket man får i sig via maten. Det är betydligt svårare att ha koll på hur mycket man gör av med. Vi är så mycket mer komplicerade än tomater ur den aspekten. Det här är, trots det, en etablerat metod som fungerar väldigt bra men den kräver mycket av sin användare och det blir ett enormt fokus på matintag, mängd, energi och för personer med ett tidigare komplicerat förhållande till mat kan det lätt bli ännu mer komplicerat.
4fd5aadb85a00525415e3733cb96ed68
Min personliga förenkling
Jag finner en outsäglig glädje i att förenkla saker och ting. Det är både en välsignelse och en förbannelse. Viktbalansering är i teorin oerhört enkel men lika oerhört komplicerad i praktiken. Vi är nämligen så, nästan, överdrivet individuella allihop. Så här följer nu mitt egna, personliga, och för mig fungerande recept på viktminskning, viktstabilitet och viktuppgång. Och nyckelorden här är varaktighet, långsiktighet och uthållighet.

Vad jag äter
Jag har anammat Alan Aragons sätt att tänka angående mat. 80% av råvaror eller minimalt processade råvaror som jag älskar, 10% av råvaror eller minimalt processade råvaror som jag inte nödvändigtvis älskar men som jag vet gör mig gott, 10% av sånt som alla säger en hälsosam diet inte skall innehålla. Till dessa 10% hör, för mig, choklad, glass, vetebröd, kakor, mandelmassa, ostkaka ja ni fattar vad jag menar, god men för kroppen mer eller mindre värdelös mat.
mattband_vag
Hur jag mätt
För att hitta mina tre olika energinivåer, ner, stabil och upp så har jag använt tre olika mätningar.
Dessa är:

  • Morgonvikt (nykissad)
  • Midjeomfång vid naveln.
  • Att jag kan behålla en önskvärd styrka i knäböj, marklyft, bänkpress och chins.

Morgonvikten berättar bara att jag gått ner eller upp i vikt, inte vad det är som försvunnit eller tillkommit, muskler, fett eller vatten. Midjeomfånget skvallrar fint om det är fett eller muskler som gett sig av. Smalare midja och fett har förbränts, vidare midja och fett har lagrats. Och slutligen styrkan som bevisar att musklerna är kvar, växer eller har börjat användas som energi eller byggstenar på andra ställen i kroppen och därmed minskat.

Måltiderna
Måltiderna som jag bollar med är:

  • 06:00 Frukost, äter mig lite lagom halvtrött frukostmätt sådär.
  • 12:00 Lunch, äter mig riktigt mätt här. Inte till paltkomanivåer men riktigt gött mätt.
  • 18:00 Middag, riktigt mätt här också, älskar att äta mig mätt.
  • 21:00 Kvällsmat, inget överdrivet, brukar bli chokladgrynsgröt med banan och mjölk.

Jag vet alltså inte hur mycket energi måltiderna innehåller utan bara hur de påverkar min kropp. Mellanmål är borttaget för även om jag tar ett mellanmål så äter jag ändå lika mycket vid de “riktiga” måltiderna och skulle alltså behöva äta en mindre portion då för att inte få i mig för mycket energi. Jag vill INTE äta mindre portioner utan rejäla och mättande, man kan säga att jag bakar in mina mellanmål i mina “riktiga” mål. Då jag, som sagt, uppskattar att äta mig mätt när jag väl äter och inte tycker om att gå runt och vara småhungrig, samt att det är svårt att ha koll på vad en “lite mindre portion” verkligen är så tar jag istället bort eller lägger till hela måltider istället. Okej, då börjar vi med de tre olika alternativen.

Ner i vikt
För att gå ner snabbt i vikt, vara hungrig hela tiden och förlora en massa muskler, ge upp hoppet och avbryta så behöver man bara sluta äta helt. För att få en lyckad viktnedgång på ca 0.5 kg/veckan där man inte är speciellt hungrig, behåller sina muskler och kan hålla på i, som det känns, evigheter gör jag följande:

  • 12:00 Lunch, äter mig riktigt mätt här. Inte till paltkomanivåer men riktigt gött mätt.
  • 18:00 Middag, riktigt mätt här också, älskar att äta mig mätt.
  • Styrketränar 2-3 ggr/veckan för att klargöra för kroppen att dessa muskler används och skola icke brytas ner.
  • Ser till att det är hög proteinhalt i maten jag stoppar i pajhålet, återigen för att kroppen inte skall bryta ner musklerna utan använda det proteinet jag äter istället.

Fastar alltså fram till lunch, äter inga mellanmål, en rejäl middag men inget efter den. Fritt med kaffe såklart…

That’s it!
taijiViktstabil
Och såhär blir det när jag skall vara viktstabil. Lika mycket in som ut mao.

  • 06:00 Frukost, äter mig lite lagom halvtrött frukostmätt sådär.
  • 12:00 Lunch, äter mig riktigt mätt här. Inte till paltkomanivåer men riktigt gött mätt.
  • 18:00 Middag, riktigt mätt här också, älskar att äta mig mätt.
  • Styrketränar 2-3 ggr/veckan, kanske inte bygger så mycket men tappar inte heller.

Jag lägger alltså till en proteinrik frukost. Här är perfekt att vara när man hittat vikten och styrkan man trivs med, underhållsläge helt enkelt.

Upp i vikt
Så här planerar jag till hösten att gå upp i vikt. Önskvärt är ju att lägga på sig så lite fett som möjligt och låta överkottsenergin bygga muskler istället. Här åker vågen och måttbandet fram igen för att hela tiden ge referenspunkter.

  • 06:00 Frukost, äter mig lite lagom halvtrött frukostmätt sådär.
  • 12:00 Lunch, äter mig riktigt mätt här. Inte till paltkomanivåer men riktigt gött mätt.
  • 18:00 Middag, riktigt mätt här också, älskar att äta mig mätt.
  • 21:00 Kvällsmat, inget överdrivet, brukar bli chokladgrynsgröt med banan och mjölk.
  • Styrketräna 3 ggr/veckan med fokus på muskel/styrkeökning.

På med kvällsmat alltså, en tallrik havregrynsgröt med chokladvassleprotein, banan och mjölk, mums! Detta har jag som sagt inte testat ännu men kan inte se att det inte skulle fungera. Jag har ju ingen deadline att bygga muskler mot så att skynda långsamt under kontrollerade former blir ju perfekt under detta experiment.

Slutligen
Detta är alltså vad jag har testat med min unika kropp under mina unika förutsättningar och fått väldigt bra resultat och haft ett härligt liv utan nämnvärd hunger under tiden. Nu lämnar jag nerfasen och går jag över i stabilfasen innan jag testar uppfasen i höst. Frågor, invändningar och bifall på detta kostupplägg mottages med öppna armar.
Ses på andra sidan!

//Anders

 

“The 10,000 Swing Kettlebell Workout” eller “Hur min astralkropp växte litegrann”

11350455_512107288966505_4444647643745625298_n

First, congratulate yourself for actually finishing a program. That’s rare in today’s world. -Dan John

10,000 svingar, hur tänkte jag nu…?

Detta är en så kallad “challenge training” från den amerikanske styrketränaren och discuskastaren Daniel John. Det är något man gör kanske en eller två gånger per år istället för sin vanliga träning för att verkligen utmana sig själv och växa lite till både kropp och själ. Den kräver att man behärskar kettlebellsvingen innan man börjar för har man fel teknik då, så har man garanterat inpräntat den för resten av livet när man når 10,000. Ingen nybörjarträning med andra ord.

Detta har hänt, 3-5 ggr/vecka:
500 svingar med en 24 kg kettlebell.
30-45 enarmspressar/arm med en 24 kg kettlebell eller 30-45 pull-ups.

Hur man utför kettlebellsvingen.
Hur man utför kettlebellpressen.
Hur man utför pull-ups.

Dessa 500 delade jag först upp i:
10 svingar – 1 press/arm – 30 s vila
15 svingar – 2 press/arm – 30 s vila
25 svingar – 3 press/arm – 60 s vila
50 svingar – 3 min vila
Repetera detta “kluster” 4 ggr

Efter ett tag kändes detta lite tidsödande och “lätt” så jag ändrade till:
25 svingar – 3 press/arm – 60 s vila
25 svingar – 3 press/arm – 60 s vila
50 svingar – 3 press/arm – 3 min vila
Repetera detta “kluster” 4 ggr

När 25:orna började kännas för lätta och jag orkade trycka tillbaka KB ordentligt mellan benen efter svingen så fick det bli:
33 svingar – 3 pull-ups – 60 s vila
33 svingar – 3 pull-ups – 2 min vila
34 svingar – 3 pull-ups – 3 min vila
Repetera detta “kluster” 4 ggr

Detta har jag alltså gjort vid 20 träningstillfällen och nu nått 10 000 svingar. Jag blev oerhört trött efter dessa pass, kettlebellsvingen är en väldigt kraftfull rörelse som tar mycket och stora muskler i anspråk när man får till den rätt. Vill man göra något mer under sitt pass bör detta göras innan svingandet sätter igång enligt min mening…

The swing should be aggressive, explosive, and attacked with a high tempo. -Dan John

Vad det gett mig personligen:

Skallen:
Jag är en person som historiskt sett haft svårt att genomföra/slutföra saker jag påbörjat och har i vuxen ålder medvetet fått träna mycket på detta för att lära mig det.
Så för mig har det varit en seger över både kropp och själ. Pannbensträning helt enkelt.

Efter ett sånt här as till utmaning så känns ALLT lite lättare och inte så omöjligt eller ens psykiskt utmanande.

Styrkan:
Jag har en gång tidigare haft intentionen att genomföra denna utmaning, jag greppade 24 kilosklumpen lite håglöst och drog iväg 50 svingar bara för att inse att snöbollar i helvetet nog inte är en omöjlighet…
Denna gången hade jag redan bestämt mig för att genomföra innan jag började och visst, det var sjukt jobbigt i början men överkomligt. Så något jag blivit väldigt bra på och stark nog att göra är att svinga en 24 kg kettlebell en himla massa gånger. Den tydligaste ökningen i styrka är dock helt klart greppet och det skall ju vara positivt.
Håll tag eller dö!
Märktes väldigt tydligt när jag jämförde hur länge jag kunde gå med min egen kroppsvikt i en farmers walk.
Hur går bönder?
En lite luddigare styrkerelaterad sak är att det känns som jag har något slags exoskelett eller pansar/rustning på mej. Inte på något sätt bängligt utan bara positivt, lite känsla av osårbarhet typ. Väldigt trevligt.


Kroppsförändring:
79,60 kg när jag började och 77,20 kg när jag slutade, det blir minus 2,4 kg. Jag har hela tiden haft koll på vad jag lyfter i knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups och dessa har inte gått ner (pull-ups har gått upp pga viktminskningen) så jag har inte minskat i muskelmassa. Det är mao fett som lämnat denna kropp. Midjemåttet var 84,0 cm när jag startade och 77,5 cm när jag slutade, minus 6,5 cm alltså. Det har ju även dykt upp knölar på nya ställen på kroppen, både pga minskningen i fett%, men också muskler man inte använt så mycket tidigare tittar ut och säger HEJ! Framför allt på ryggen och runt axlarna. Har även blivit mer medveten om min hållning och ryggradens position, kanske för att jag varit trött i den 24-7 och enda möjligheten att inte falla ihop har varit att balansera den perfekt…
En annan sak som bör påpekas är hur mycket stryk händerna tar. Jag vet inte hur många valkar jag fått som sedan slitits loss.

11204968_513835648793669_3094135232196086033_n
Ta hand om nävarna och låt inte valkarna bli för stora utan hyvla ner dem i tid. Jag var tvungen att tejpa mina ringfingrar hela tiden då de slets upp på insidan mot lillfingret. Handskar var inget alternativ för mig.

Summa summarum:
Jag är glad, lycklig och mycket nöjd med att jag lyckades genomföra denna träningsutmaning. Nästa eventuella motgång i livet kommer inte påverka mig negativt i samma utsträckning som tidigare. Det kanske låter konstigt men det är min erfarenhet att det faktiskt funkar så. Efter att jag solocyklade mellan Stockholm och Gnosjö så upplevde jag att många besvärligheter miste sin udd och inte bekom mig alls på samma sätt. Vad gäller träningseffekt så har jag ju byggt upp en avsevärd uthållighetsstyrka och känner att jag är på en helt ny atletisk nivå. Nu blir det vad Dan John kallar parkbänksträning fram till i höst då jag kommer hoppa på något slags hypotrofiprogram för att bygga lite massa.
Men sedan vill jag göra något ”omöjligt” igen. 😉

Frisk, lugn och stark!

//Anders

Hur bär du ditt kors?

När vi vill visa god hållning så sträcker vi på oss, drar bak axlarna och huvudet samt klämmer till lite med rumpan för att den skall se tajt ut. Allt detta är faktiskt precis vad som behövs göras för de flesta människor som jobbar med händerna statiskt framför kroppen, tittar på en skärm och dessutom sitter ner. Liiite jobbigt att gå runt så hela dagarna dock…

uppercross

Låt oss bena upp det hela för nu skall jag visa vad som behövs justeras.

Om vi börjar med skillnaden med att sitta på sittbenen och bakom sittbenen.

För att kunna sitta med neutral ryggrad behöver vi sitta på sittbenen, kan du inte få till en snygg svank i ländryggen så sitter du förmodligen inte på utan bakom dessa. Pröva att sätta dig på en hård pall och känn den tydliga skillnaden i framför och bakom sittbensknölarna. Svank=på knölarna. Ingen svank=bakom knölarna.

Ok, lite bättre hållning har vi åstadkommit men det är ändå långt ifrån bra. När man sitter så förkortas muskeln som gör att vi kan lyfta knät uppåt när vi står och sitter eller böja oss i höften när vi ligger (som i en sit-up med fastkilade fötter). Den kallas höftböjaren eller iliopsoas och har sitt ursprung i lårbenet och fäste i sista bröstryggskotan (T12) och ländryggskotorna (L1-L5). I och med att den fäster i ländryggen så skapar den överdriven svank (lordos) när den är förkortad. Ländryggen blir mao kompromissad, bäckenet tippat framåt och problem kan lätt uppstå. Ett problem på den andra sidan om kroppen blir att baksidan på låren (hamstrings) och rumpan (gluteus) får problem av den helt andra sorten. Istället för att bli förkortade och stela så blir dessa utdragna och slappa. Du behöver alltså stretcha höftböjaren och träna rumpan och baksidan på låren.

Nu är det så att det inte går att kompensera för 8h sittande dagligen med ett par timmars styrketräning och stretchning i veckan nej, du måste börja stå/gå mycket mer än du sitter för att komma till rätta med problemet.

Yepp, nu står vi upp och har en stark rumpa/hamstrings och lång, fin höftböjare som hjälper oss att balansera kotpelaren på vårt bäckenben. Hur gör vi nu för att få till det där huvudet som leviterar en decimeter framför kroppen och axlarna som tävlar med huvudet om att vara längst fram? Och börjar det inte se ut som om en puckelrygg börjar växa till där bak om jag bara kunde vrida huvudet tillräckligt långt för att se ordentligt.

Vi tar en titt på axlarna.

Att stå med händerna framför kroppen och jobba hela dagarna 5 dagar i veckan ställer oerhörda krav på kroppsmedvetenheten. Axlarna vill hela tiden rulla fram för att nå tangentbordet, musen, stickningen, boken eller vispen i grytan. Man måste väldigt aktivt tänka på att hålla tillbaka axlarna och skjuta ned och ihop skulderbladen.

Men innan detta behöver man antagligen åtgärda år av misshandlade axlar med stretch och styrketräning.

Detta är så vanligt idag att det fått ett eget namn. Upper cross syndrom.

Det handlar om förkortade bröstmuskler pga framåtroterade axlar och därmed också långa och svaga romber samt låga trapezius (musklerna som skjuter ihop skulderbladen). Här krävs det alltså stretch av bröstmuskeln och styrketräning av romber och låga trapezius.

Sådär ja, då sitter axlarna på plats och puckelryggen försvann den med tack vare kombinationen av stretch och styrketräning.

Hur gör vi nu med huvudet?

Här är det övre trapezius och nackmusklerna (suboccipitalis) som är korta och ständigt spända. Det är därför vi tycker det är så skönt med massage just här. Å andra sidan är framsidan av nackens muskler långa slappa och overksamma. Testa hur länge det känns skönt att titta på stjärnorna jämfört med att titta på löv på marken… Återigen, stretcha övre trapetzius och nacken samt träna halsmusklerna.

Det här låter ju väldigt enkelt och ganska snabbt fixat men betänk hur många år det tog att forma det du är idag. Du hade med största säkerhet perfekt hållning i femårsåldern sedan har miljön och vanor format dig sakta men säkert. Det positiva är ju att har miljön format dig åt ett håll så kan du påverka miljön att forma dig åt ett annat håll, om du bara vill.

Om det finns intresse kan jag lägga upp lämpliga övningar för träning och stretch i nästa blogginlägg 🙂

I Lycka

//Anders

Barfotalöpning i sju korta, snabba, härliga steg.

Foot

  • Ta det piano

Begreppet träningsverk får en helt ny betydelse om du försöker vara “duktig” eller tänker “bara liiite till” de första gångerna du prövar barfotalöpning. Har du otur så kan det även uppstå besvärliga och svårläkta skador.

  • Barfota betyder bara fötter

Klart enklast att lära sig detta nygamla löpsteg helt utan skor. Helt enkelt för att foten är konstruerad för att fungera som den skall när vi springer som vi bör. Senare kan man köpa minimalistiskabarfotazerodrophejsanhoppsanskor men för att verkligen “sätta” löpsteget är det enklast med den bara foten eller fötterna.

  • Lär dig ditt nya löpsteg på en hård jämn yta

Det är enklast att få rätt träff med foten om det är direkt obehagligt att dundra ner med hälen först. Samtidigt vill man ju inte studsa omkring på en nygrusad asfalterad IKEA-parkering och framkalla regn genom någon olycklig koreografi. Bäst är nog rensopad asfalt eller betong. Gräs är för förlåtande då det inte smärtar att sätta i hälen.

  • Landa på framfoten, inte på hälen eller på tårna

Hela foten skall vara med i löpsteget, första träffen är med framfoten, sedan rullar man bakåt och låter hälen snabbt och utan att fråga kyssa marken, därefter tillbaka upp på framfoten innan det blir himlafärd. Det handlar alltså INTE om att trippa på tårna.

  • Korta snabba steg

180 steg/min är ett bra tempo att hålla. Tänk på att aldrig sätta ner foten framför kroppen utan rakt under den. Sätts foten ner framför så bromsar varje steg upp din löpning och det är sällan syftet eller..

  • Fokusera på ditt löpsteg, ut med lurarna ur öronen.

Det här är kanske en ny sorts löpning för dig? Då kräver den din koncentration och odelade uppmärksamhet. Du rinner som ett vatten över stock och sten, varje nedslag är uträknat och uttänkt 3-4 steg i förväg.

  • Slappna av och njut

Spänn bålen men slappna av i resten av kroppen, framför allt i axlarna och fotlederna. Du vill varken försöka springa ifatt ditt huvud eller dina höfter. Kroppen (genom att du är stabil i bålen) skall hållas neutral!

Må du flyta stark och skadefri genom pastorala landskap till tidens ände!

//Anders